卵はたんぱく質摂取のおすすめ食材!ダイエット中なら白身多めで。

先日同じ会社の女性とこんな会話をしました。

妻

私も少し筋肉つけたいんですけど、筋トレしてる人ってどんなもの食べてるんですか?

ハルト

やっぱりたんぱく質ですね。

妻

へー、たんぱく質って何食べればいいんですか?

ハルト

お肉とか魚とかですね。

妻

うーん、作るのが大変なんですよね〜

私のように毎日鶏胸肉弁当の人からしたら当たり前になってますが、この女性のような人って多いような気がしました。

一人暮らしの人とかだと、スーパーでお肉を買って、切って、調理してという工程がハードル高いのかもしれません。

そんな人のためにおすすめの食材、
それはです。

たんぱく質に限らず、卵はパーフェクトマッスルフードと言っても過言ではありません。

安くて調理が簡単で栄養も豊富と三拍子そろった卵を食べない手はありません。

卵の栄養素

鶏卵1個あたりの栄養素はこんな感じ👇

カロリーと三大栄養素

エネルギー 76kcal
たんぱく質 6.1g
脂質 5.1g
炭水化物 0.2g

ビタミン類

ビタミンA 75μg
ビタミンD 0.9μg
ビタミンE 0.5g
ビタミンK 6.5μg 17μg
ビタミンB1 0.03mg
ビタミンB2 0.22mg
ナイアシン 0.05mg
ビタミンB6 0.04mg
ビタミンB12 0.45μg
葉酸 21.5μg 80μg
パントテン酸 0.73mg
ビオチン 12.5μg

ミネラル類

ナトリウム 70mg
カリウム 65mg
カルシウム 25.5mg
マグネシウム 5.5mg
リン 90mg
鉄 0.9mg
亜鉛 0.65mg
銅 0.04mg
マンガン 0.01mg
ヨウ素 8μg
セレン 16μg
モリブデン 2.5μg

含硫アミノ酸が多い

上のようにビタミンやミネラルが豊富な卵ですが、たんぱく質のアミノ酸組成も優秀です。

たんぱく質が分解されてアミノ酸になるんですが、20種類あるアミノ酸が全部ちゃんと入っているかどうかのアミノ酸スコアという数値があります。

卵は100点満点中、もちろん100点。💯

なかでも、含硫(がんりゅう)アミノ酸といって、その名の通り硫黄を含むアミノ酸で日本人の食事だと不足しがちなアミノ酸があります。

システインやメチオニンというものですが、卵にはこの含硫アミノ酸がしっかり含まれています。

ハルト

含硫アミノ酸は髪の毛の栄養源にもなります!

1日に2個以上は食べたい

どのくらい卵を食べればいいかというと、
筋トレしていない人でも1日に最低2個です。

卵に含まれるたんぱく質は1個につき6グラムです。
2個食べると12グラムになり、成人が1日に必要なたんぱく質の約3割をカバーできます。
残りお肉か魚1枚とプロテイン1食で補えます。

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筋トレしていない人でも2個なので、筋トレしてる人はもっと食べたほうがいいです。

実際ボディビルダーとかは、一食で7〜8個(卵白で)食べる人もいます。

卵白だけ冷凍で買えます。

卵のたんぱく質は吸収されやすい

筋肉はたんぱく質で出来ているので、たんぱく質を食べると筋肉の材料になります。
だからこそたんぱく質が大好きなマッチョ達ですが、中でも卵が特に好まれる理由があります。
それは、卵のたんぱく質は筋肉になりやすいからです。

同じたんぱく質でも、食材によってその構造が違います。

卵のたんぱく質の構造は、人間の筋肉のたんぱく質の構造と一番近いんです。
効率的に消化吸収してくれます。

コレステロール摂りすぎは気にしなくてOK

ソウタ

でも卵ってたくさん食べるのは良くないって言わない?

ハルト

コレステロールのイメージだと思うけど、今は「健康に悪影響は無い」ということになってるよ。

厚生労働省が定めている、日本人の食事摂取基準で以前はコレステロールの目標上限がありました。
そのため、コレステロールを摂りすぎると動脈硬化とか、脳卒中とかのリスクが増えるというイメージが固まってしまっているようです。

しかし、現在はコレステロールとこれらの病気の関連性はないという結論になって、上限は撤廃されています。

さらに言うと、国立健康・栄養研究所の研究で、
卵を毎日10個食べて1ヶ月続けたらコレステロール値が改善された、というデータがあるそうです。

コレステロールでウイルス対策

コロナウイルス、怖いですね。

コレステロールは、細胞膜やホルモンの材料になる大事な栄養素です。
細胞膜になるので、不足すると防御機能が落ちてウイルスの侵入を防げなくなります。
つまり、コレステロールが足りないと免疫力が下がります。

ただし、一方ではアメリカの研究ですが、1日に3個以上食べ続けるのは心疾患や死亡リスクが上がるという報告もあります。
http://www.nibiohn.go.jp/eiken/linkdediet/news/FMPro%3F-db=NEWS.fp5&-Format=detail.htm&kibanID=67148&-lay=lay&-Find.html
まあ、糖質制限とかもそうですが、栄養に関することは賛否両論のものが多いです。
自分の体に合うかどうかを見極めることが大切ですね。

調理法は半熟卵がベスト

さて、卵といえばロッキーでしょう。
朝起きてすぐにジョッキに5個くらいの生卵を入れて一気飲み。
スタローンの体を作ったのも卵かもしれません。

ただし、生卵より熱を通したほうが吸収効率が良いです。
ベストは半熟卵ですが、作るのが少し大変なので、普通にスクランブルエッグとか目玉焼きとかゆで卵とかでいいでしょう。

スクランブルエッグにすると3個位の卵でもかなり食べやすくなります。
フライパンに割ってかき混ぜるだけなので誰でもできる料理です。

半熟卵とかゆで卵はこんな調理器具があれば簡単にできます。

ダイエット中の卵の食べ方

ダイエット中は食べ方に注意が必要です。

上に書いた栄養素で見たとおり、卵には脂質も多いです。
その脂質は全部黄身にあります。
カロリーの3分の2が黄身です。

逆にたんぱく質はほぼ白身にあります。

なので、黄身は控えめにして白身を多く食べましょう。

私もよく朝ごはんに全卵2個白身だけ3個のスクランブルエッグを作って食べます。
一応、黄身だけ後で使おうと取っておくのですが結局使わずに捨てちゃいます。
何に使うのがいいんだろう・・・

白身だけが冷凍で買えます。
お菓子作り用とかのやつです。

まとめ

個人的には卵をよく食べるようにしてからは体調を崩しにくくなった気がします。
特売だと1パック100円とかで売ってるのでコスパ良すぎです。

やっぱり胸肉と卵は欠かせません。

ニワトリさんありがとう──

おしまい

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