土日だけしかジムに行けなくなった時の筋トレルーティン

また緊急事態宣言が出ましたね。

私が通っている公営ジムは前の緊急事態宣言時は完全閉館になりましたが、今回は19時閉館（最終入館18時）となりました。

平常時は21時閉館なので平日も仕事の後に行けてましたが、19時だとさすがに間に合いません。
ということは土日祝日しかジムに行けなくなりました。

さてどうしようかということで、土日だけジムに行くパターンのルーティンを考えてみました。

土日だけじゃ物足りない

ここ数年はずっと、火木土日の週4でジムに行ってました。
しばらくは土日だけしかいけなくなったわけですが、筋トレするのは土日だけというわけにはいきません。
ちょいガチ勢のトレーニーになると、月曜から金曜までの5日間も筋肉を刺激しないのは耐えられないよね。

土日だけとなると、週2回ということになります。
初心者の方が週2回だけ筋トレする場合は、水曜と日曜とか中2〜3日の間隔を空けたほうがいいです。

最初は全身とか鍛えたい筋肉の筋トレから始めると思いますが、多分最初は筋肉痛とか疲労がやばいです。
筋肉は、筋トレで傷ついて回復する過程で強く大きくなります。
土曜日に筋トレしてまた日曜だと回復する前にまた筋肉を傷つけることになるので、効果も低くなります。

どうしても土日しか出来ない場合は、筋トレする部位を分けたほうがいいです。
分け方は上半身と下半身とか、体の前面と後面とか、押す種目と引く種目とかで分けるといいです。

で私はどうしようかと考えると、土日はジムに行き、火曜日と木曜日は自宅でやるしかねぇべ祭（←変換候補で出た）です。

ジムでは高重量、自宅では低重量

ジムに行ける日はジムでしか出来ないことをやろうと思います。
ジムでしか出来ないこととなると、高重量を使ったトレーニングです。
あと背中も自宅ではやりにくいので背中もジムで多めにやります。
一方、自宅では高重量が出来ないので自重やチューブで低重量高回数で攻めることになります。

このところYou Tubeなどの影響で、高重量と低重量のどちらがいいかという議論がされてますが、私のスタンスは「両方やればいいじゃん」です。

山本義徳氏のマンデルブロトレーニングなどもそうですが、高重量、中重量、低重量で刺激を変えるのがいいみたいなので。
物理的刺激と化学的刺激ってやつです。

と頭では分かっているもののジムに行くとつい重いのでやりたくなっちゃうんですよね。
なので今回の事態は低重量高回数のトレーニングができるちょうどいい機会と考えてます。

実際のルーティンはこんな感じでやります。

週に2〜3回の頻度で高重量と低重量を交互に出来ます。
腕と腹筋は気分しだいでどこかにくっつけます。

自宅筋トレのメニューと使用する器具

自宅にある器具は以下の通りです。

• プッシュアップバー
• チューブ
• 重量可変式ダンベル10キロ×2
• トレーニングベンチ

自宅トレのメニューはこんな感じです。
回数はどれも限界までの20〜30回くらいです。

実際このメニューでやってみたんですが、かなりきつかったので少し分けてもいいかも。
でも胸はめっちゃパンプアップしていい感じでした。

プッシュアップバーは今回買ったんですが、かなり手応えありで買ってよかったです。
手首を少し痛めてるので普通の腕立て伏せだと手首が反って痛いんですよね。

まとめ

通勤電車の込み具合も全然変わらないし、街の人出も多いみたいなので2月7日までとされている緊急事態宣言も延長されるかもしれませんね。

まあ筋トレなんて、コロナ渦で苦労されている方からすればどうでもいい話です。
ステイホーム筋トレでしのぎます。