何も気にせず普通に生活していたらブクブクと太っていくタイプの私です。

自然と痩せちゃうなんて人もいますが、羨ましいかぎりです。
まあそんな人は大抵少食ですけどね。

半年くらいなーんにも気にせず、体重計にも乗らずにいたら、くそ太りました。
特に正月の9連休がとどめを刺した気がします。
休み明けに出勤して会社の椅子に座った瞬間に「あーキテるね」と悟りました。
もう座った時の腹の感覚が違いましたから。

ということでダイエットします。

何となくじゃ、上手くいかないことは分かっているのでちゃんとPDCA回します。

まずは現状把握と記録ということで、現状の体の写真とインボディで測った数値を元にダイエット計画を立ててみます。

今の写真 体重80キロ

みっともないですがあえて晒しておきます。

マジただのデブ。
腰回りの肉ヤダ。

インボディで測った今の数値を分析

インボディ(InBody)とは簡単に言うと正確な体組成計です。
これ↓

私は通っているジムにたまにあるのでありがたいことに無料で測定出来ます。
池袋の西武百貨店で測れるみたいです。
https://www.sogo-seibu.jp/karada_s/ikebukuro/

型によりますが、お値段は100万くらいするので家庭用の体組成計とは次元が違います。

で私の数値は以下の通り

まず体重は80.2キロ
体脂肪率は15%と思ったより低くて嬉しみ。(合ってるのかな?)
筋肉と脂肪のバランスは、上半身はいい感じだけど、脚トレはサボりがちなので下半身は普通。

適正体重が80キロだから200グラムだけ減らしましょうって書いてるけど、ダメでしょう!

目標は体脂肪率10%!基礎代謝からダイエット計画を立てる

さてここからは簡単な算数をしていきましょう。

必要な数値は以下の4つだけ。

  • 体重 80キロ
  • 体脂肪率 15%
  • 基礎代謝 1,838キロカロリー
  • 生活活動強度指数 1.5

体重・体脂肪率・基礎代謝はインボディで分かってます。
生活活動強度指数とは、日常生活の負荷を示す指数です。
デスクワークの人と肉体労働の人では負荷が全然違いますからね。
自分の生活によって1.3(低い)、1.5(やや低い)、1.7(適度)、1.9(高い)のどれかを当てはめます。

大体の人は1.5でいいと思います。

基礎代謝と生活活動強度指数をかけると一日の消費カロリーが出ます。

私は、1,838×1.5=2,757キロカロリー

2,757キロカロリー摂取していると、太りもせず痩せもせず現状キープです。

体脂肪率を5%減らす計算

現在の体脂肪率が15%で10%にしたいので5%減らすことになります。

体重で言うと80キロの5%なので4キロですが、キリよく5キロにします。

無理のない範囲で2週間で1キロ落とします。

1キロの脂肪を落とすのに7,200キロカロリー消費する必要があるので、2週間(14日)で割ると、1日514キロカロリー減らせばOK。

私の1日の消費カロリーが2,757なので、514を引くと2,243キロカロリーになります。

はい、出ました。

これから毎日の摂取カロリーは2,243キロカロリーです。

理論上はこれで5週間後には75キロになって、体脂肪率は10%になっているはず。
脚トレもしっかりやって代謝上げます。
頑張ろー