【アンチカタボリック】せっかく付けた筋肉を分解させたくないなら絶対にやってはいけないこと。

「筋肉が分解する」

トレーニーにとってなんて恐ろしいフレーズでしょう。
ああ恐ろしや。。。

筋肉が合成される状態をアナボリック、逆にこの分解される状態をカタボリックと言います。
アナボる、カタボる、のように動詞的に使われたりもします。

このカタボリックさんですが、結構油断なりません。
頑張ってトレーニングしてなんとか付いてくれた筋肉も気をつけないと結構簡単に無くなってしまうんです。

ということで今回はこのカタボリック防止法をいくつかご紹介させていただきます。
アンチカタボリックです。

カタボリック防止法その1：長時間空腹にしない

まず何より大事なのが食事です。 栄養補給です。

体は食事をしたらアナボリックモードになり、空腹になるとカタボリックモードになっていきます。

メカニズムを簡単に解説します。

空腹を感じる時というのは、血糖値が下がっているときです。
人間のエネルギー源である「糖質」の血中濃度が下がっているので、脳が「エネルギー補給して！」というサインを空腹として出すんですね。
それでもエネルギーが補給されないと、予備タンクのエネルギーを使います。
その予備タンクが筋肉です。

筋肉を構成するタンパク質が分解されてアミノ酸になり、アミノ酸が糖質に転換されます。
この現象を「糖新生」と呼びます。

脂肪から先に使ってくれよ・・思いますが、筋肉から先に使っちゃうんです。
その方が手っ取り早いんだとか。

丸一日糖新生が続くと約1kgもの筋肉が失われてしまいます！

空腹を感じたら筋肉が減り始めている！と言っても過言ではないでしょう。

そんな時はEAAとかBCAAといった吸収の早いアミノ酸を補給しましょう。

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就寝時も要注意

忘れてはいけないのが「寝ているとき」です。

大体6～7時間寝る人が多いと思いますが、この時間は一切栄養補給は出来ません。

夜中に目覚ましをかけたり、寝る前にお水をたくさん飲んで、もよおして目が覚める様にしていた人もいるという逸話もあります。

さすがに夜はちゃんと寝たいよ、という人は夕食をゆっくり吸収されるステーキにしたり、寝る前にカゼインプロテインを飲んだり、起きてすぐには吸収が早いアミノ酸やBCAAを摂取するのがいいでしょう。

ただし、寝ている時は胃腸を休めることも必要で、代謝も下がっているので補給するとしても軽めが良さそうです。

カタボリック防止法その2：心にストレスを感じない、溜めない

筋肉に対してはストレスを与えることは大切ですが、心に対してストレスは不要です。

心にストレスを感じ続けると、コルチゾールというホルモンが分泌されます。
このコルチゾールは最近はキラーホルモンという呼び方もされていて、本当に怖いやつです。

先日テレビで観ましたが、震災後の避難所や車中などのストレスにさらされた生活を続けることで、コルチゾールが原因で体や心に深刻な問題が発生してしまう人もいるのだとか。

当然筋肉にとっても大敵で、ストレスを感じたらカタボリックモードです。

しかし、言うは易く行うは難しです。

「ストレスを感じるな」と言われても普通に生活していたら無理です。
私自身、毎日通勤ラッシュに揉まれながら出勤するサラリーマンですが、自分で気づく気づかないを含めて結構ストレスは受けていると思います。

私はトレーニングが好きなので、トレーニングしているとストレス発散になっています。
あとは出来るだけおおらかに、心に余裕を持って生きるようにしてます。

ジムでも混んでいたりで、やりたい種目が出来なくてもイライラせず、プラスに考えて出来る種目をやるようにしています。

天然ハーブの「アダプトゲン」はストレスを撃退してくれる効果があります。
高麗人参やアシュワガンダがそうです。

カタボリック防止法その3：筋トレや有酸素運動をやりすぎない　オーバーワークに注意

筋トレはアナボリックと同時にカタボリックの作用も併せ持っています。
このため、同じ筋肉を毎日筋トレするのはNGです。

有酸素運動にも、筋肉のカタボリック作用があるので、多くても週に3回、1回30分くらいまでにしましょう。

カタボリックを防ぐサプリメント

食事とストレスを見直したら、あとはサプリメントの力を借ります。

アンチカタボリックに役立つサプリメントは、
プロテイン、グルタミン、BCAAの3つが代表的です。

プロテイン

まずプロテインについては言うまでもありませんが、タンパク質の確保です。

生命維持や日常生活でも、タンパク質は使われていきます。
トレーニングするとさらに筋肉は分解されていくので、とにもかくにもタンパク質はたくさん補給しておきましょう。

グルタミン

次にグルタミンです。

これは個人的にはとても効果を感じるサプリメントの一つでもありますが、アンチカタボリックには大切な栄養素です。
特に減量中は、空腹感によるストレスでグルタミンが筋肉から放出されたり、コンディションを崩しがちです。

免疫力を上げたり、腸内環境を整えることで、それらを防いでくれます。

BCAA・EAA

BCAAは9つある必須アミノ酸の中のバリン・ロイシン・イソロイシンの3つです。
トレーニングすればするほど、その必要量は増えます。
必要な時に体にBCAAが足りないと、筋肉は失われていきます。

EAAは必須アミノ酸すべてです。

それぞれ別々に摂ってもいいですし、オプチマムのゴールドスタンダードホエイは全て入っているので手軽です。

私もやってますが、BCAAをタンブラーに入れて仕事中にちょこちょこ飲むといいです。
エクステンドのBCAAが美味しいです。

HMBにもカタボリックを抑える効果があるようです。

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減量中のカタボリックはしょうがない

カッコイイ体になるにはつまるところ、「どれだけ筋肉を付けて、筋肉を減らさずに脂肪を減らすか」ということになります。

トレーニングを初めて間もない人は、筋肉量を増やしつつ、脂肪を減らすことが可能ですが、ある程度経験値が増えると、両方同時進行は難しくなります。

つまり、筋肉を増やすためには脂肪も増えて、脂肪を減らすためには筋肉も減るということを覚悟しないといけません。

足し算と引き算を同時に出来ないということです。
二兎を追う者は一兎をも得ずで、同時にやろうとするとプラマイゼロで結局体が変わらないと悲しいことにもなりかねません。

脂肪を減らしたい時（減量中）、には筋肉も分解されてしまうことも覚悟した上で、その前の筋肉を増やす段階（増量期）でどれだけ多くの筋肉を付けられるかが大事なんですね。

その為のプランニング、トレーニング法、栄養摂取などをどうすればいいか、考えればキリがないですが、それもまた体づくりの楽しみでもあります。