まず、ここでの自重トレーニングとウエイトトレーニングの定義を確認しておきます。
自重トレーニングとは、字の通り自分の体重を負荷としてダンベルやバーベルなどの重りを使わないトレーニングとします。
主な種目は、プッシュアップ（腕立て伏せ）、逆立ち、チンニング（懸垂）、スクワット、バックエクステンション（背筋）などです。
ウエイトトレーニングとは、ダンベルやバーベルやマシンを利用したトレーニングを指します。
自重トレーニングのメリットとデメリット
始めに言っておきますが、自重トレーニングだけでも筋トレの成果は充分に期待できます。
実際に体操選手などは、特にウエイトトレーニングはやってなくても結構ムキムキです。
自重トレーニングのメリットはまず「手軽である」という点でしょう。
体ひとつですぐにトレーニングできます。公園の鉄棒などでもトレーニングが可能です。
また、「怪我のリスクが低い」という点もあります。
フォームなどで負荷を調整できますが、自分の体重以上になることはあり得ないので体に無茶な負荷がかかることもありません。
ただし、それが逆にデメリットともなるとも考えられます。
自重の場合、体重70kgの人の負荷のMAXは70kgです。
物足りなくなったとしてもどうやってもそれ以上の負荷はかかりません。
また、できる種目が限られるため筋肉に違った刺激を与えられなくなります。
たとえば、腕立て伏せでも慣れてくると回数ばかりできるようになり、筋肉も刺激に慣れてしまいます。
腕立て伏せの回数が多くできるようになるのは、筋肉がついてきているのもありますが実は体が腕立て伏せの動作に慣れてきて、あの動作を上手くなってしまい逆に筋肉を使わずに動作するようになってしまいます。
つまり筋トレの成果が頭打ちになってしまう可能性があります。
ただ最初に書きましたが、自重トレーニングだけでも充分にいいカラダを作ることはできるし、続ければそれを維持できます。
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筋肉をつけるにはウエイトトレーニングの方が効率がいい
対して、ウエイトトレーニングはというとまず道具が無いとできません。
ダンベルならまだしも、バーベルを自宅に用意することは難しい人も多いと思うので基本的にジムなどにいかないと本格的にはできないでしょう。
手軽さでいえば自重トレーニングのほうが上ですね。
負荷の面で言うと、ウエイトトレーニングはMAXで300kgくらいまで可能です。
そこまで扱うことは無いでしょうが、少なくとも自分の体重より大きな負荷をかけることができます。
それだけ筋肥大させることに関しては、自重トレーニングより長けているということです。
筋肉をつけることに関してはウエイトトレーニングの方が効率がいいです。
まとめ
要はどのレベルまで求めるか、ということですね。
自重トレーニングしかやらないとか、ウエイトトレーニングしかやらないとこだわる必要もないと思いますし、両方やればいいと思います。
自分も胸のトレーニングの時には最初はバーベルから始めて、ダンベルも使って、最後は腕立て伏せで追い込んでます。
状況に応じて使い分けてもいいです。
ジムに行けない時などは、自重トレーニングでも筋肉をパンプできるので筋肉の維持には効果的です。
