前回の胸編に続きまして今回は肩編です。

前回の記事はこちらです。▼

【ボディビルダー】筋トレの達人!ジュラシック木澤式大胸筋トレーニングの極意とは。

木澤さんの肩トレーニングといえば、プレス種目はほとんどやらず、レイズ種目で攻める方法が有名ですが具体的にはどんなことを意識して、どんなメニューでやってらっしゃるのでしょう。

関係ないですが、木澤さんがテレビ出演されたときのものです。▼

ジュラシック式肩トレーニングメソッド

まず、肩のトレーニングに関しては重量、可動範囲、動かし方などバリエーションを豊富にした方がいいということです。
肩はいろんな動かし方ができるので、人によって1番効く動かし方も千差万別です。
肩に関しては特に、感覚が大事だということです。

三角筋は羽状筋が入っていて、可動範囲は小さくても重いもので、少し動かすだけでも刺激が入りやすいとのことです。

 icon-external-link スピード指向型の「平行筋」と力指向型の「羽状筋」

最初に重いもので肩をパンプさせておけば、その後の種目も刺激が入りやすいということです。

木澤さん自身もそうらしいですが、肩幅が狭いと重心が体の真ん中になり、サイドレイズが僧帽筋に効きやすくなってしまいます。
そのため、スタートポジションで肩甲骨を開き、ダンベルを肘で吊るように持って、肩に重さを乗せてから始めるそうです。
肘の使い方がポイントです。

私も肩幅が狭いのですが、サイドレイズでスゴく効きが良くなりました。

レイズ系種目しかやらない理由

肩のトレーニングというと、第一種目は高重量のダンベルプレスやバーベルプレスでガツンと行きたいという人が多いと思いますが、木澤さんはプレス種目は最後に一種目やるかやらないかだそうです。

肩は横の張り出しとと後ろの盛り上がりが大切だと考えていて、横と後ろを重点的に鍛えるためにレイズ種目がメインになるそうです。

また、肩の前面は胸のトレーニングで一緒に鍛えられるとしているのも理由の一つです。

肩トレーニングメニュー

1.マシンサイドレイズ

10RM 10回 3セット

  • 第一種目なのでとにかく重い物を上げるようにする
  • 体の上下動を使っても思いっきり上げる
  • 可動範囲が小さくなってもいいので限界まで動かす

2.ダンベルサイドレイズ

15RM 10回+レストポーズで5回 3セット

  • 少し前傾しておき、体を起こしながら上げる
  • 横に広げるように上げる
  • ストラップは使わず、強く握ったほうがよく効く
  • 小指側の3本の指で握る

3.ダンベルサイドレイズ(ハーフ)

10RM 10回+レストポーズで3回 3セット

  • ダンベルサイドレイズより重い重量を使う
  • 可動範囲が小さくなってもいい
  • ストラップは使ってもOK
  • スタートポジションで肘でダンベルを吊るようにして持つ
  • 常に肘が横に行くように上げる

4.インクラインサイドレイズ

10回+フォームを変えて5回 3セット

  • POF法の観点からストレッチを重視
  • 小指側でしっかり持つ
  • 下ろす時は体のギリギリで止める
  • 目線は動かしている肩の方に

これだけは使っておきたいテクニック。”POF法”を取り入れて、筋トレをレベルアップさせよう。

5.ダンベルリアレイズ

10RM 10回 3セット

  • 上半身が床と水平になるくらいの位置で、インクラインベンチにおでこを付ける
  • 肩甲骨が寄せられないくらい、重いもので(三角筋後部だけに効く)
  • 腕をストーンと落とした状態から、肘で上げる

6.ダンベルリアレイズ 2

15回 3セット

前の種目より軽くして回数を増やす

7.マシンリアレイズ

10回 3セット

あまり好きではないらしいです

最後に

流石にボリュームが凄いです。

しかも理論的で、特に高重量のリアレイズなんかは簡単なので誰にでもすぐできてオススメです。

1kgの差で効きが鈍くなってしまうこともあるので、使う重量とフォームの関係に注意して、とにかく感覚を大事に、ということです。

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