ボディビル世界チャンピオンになった鈴木雅さんセミナーから学ぶ、部位別トレーニング講座シリーズを始めてみます。

鈴木雅さんと言えば、もちろん全身凄いのですが特に脚が群を抜いていると言われています。

そんなわけでまず第一回目は脚です。

トレーニング全般については下記の記事もご覧ください。

ボディビル日本チャンピオン鈴木雅選手が筋トレ中に意識しているという5つの事

脚トレは股関節をほぐしてから

脚のトレーニングを効かせるには、股関節がしっかり動かせるかが鍵になります。

例えばレッグエクステンションをやる時でも、膝関節だけしか動かさないと膝周りの筋肉(外側広筋・内側広筋)だけに効くことになりますが、股関節から動かせば股関節から伸びている大腿直筋にも効くようになります。
逆に言えば、膝周りだけ鍛えたい時は膝関節だけ動かせばいいということです。

鈴木さんは、脚のトレーニングをやる前に骨盤職人という道具を使って股関節をほぐします。
あと、アウターサイやインナーサイという股関節を閉じたり開いたりするエクササイズも行います。

足幅や目線よって効くポイントが違う

スクワットやレッグプレスを行う際に、足幅や目線を変えてあげることで効く筋肉が違ってきます。

基本的には体を丸めている状態だと体の前面、体を伸ばしている状態だと体の後面に効くようになります。

足幅で言うと、
腰幅くらい・・・大腿四頭筋(太ももの前側)
腰幅より広く・・・お尻からハムストリングス(太ももの裏側)

目線はアゴの上げ下げでもあります。
下を見る・・・外側広筋、大腿四頭筋上部
上を見る・・・お尻からハムストリングス

脚のトレーニングなんですが、上半身の姿勢やアゴの角度などが関わってくるので「全身の連動性」がポイントです。
自分でやってみるとよく分かります。

可動域について

動作の可動範囲は、必ずしもフルレンジでやらないとダメということはありません。
効かせたい場所や目的に応じて、可動範囲も変えていきます。

例えば、スクワットをお尻に効かせたい時は、一番下までしゃがんでしまうとお尻からの刺激は逃げてしまいます。

このように可動範囲も考慮してやることで、効率よく鍛えられます。

とは言うものの、鈴木さんの脚を作ったのは、フルスクワットとブルガリアンスクワットだということです。

種目ごとの適切なレップ数

  • スクワット・・・3〜6レップ インターバル3〜5分
  • レッグプレス・・・10〜15レップ インターバル1〜2分
  • ハックスクワット・・・10〜15レップ インターバル2分
  • レッグエクステンション・・・10〜20レップ インターバル30〜60秒

スクワットは、脚に効かせるより、心肺や腰が疲れるので「筋力を伸ばす」ための位置づけです。

レッグプレスは仰向けの姿勢なので、脚に乳酸が溜まりにくく、高回数で行うことが出来ます。

それぞれの種目の特徴を活かして適材適所で配置するということです。
脚の種目はトータルで40セットほど行います。

BIG3に関しては筋力アップが目的で、楽しみながらやっているそうです。

ハムストリングスのポイント

ハムストリングスを鍛える時のポイントは、次の通りです。

  • 股関節を伸ばして体幹やお尻に力を入れる
  • 支点が膝の少し上、太ももの下あたりになるようなイメージ
  • ハムストリングスは紡錘筋なので、筋肉のストレッチ重要

ライイング(プローン)レッグカール、スタンディングレッグカールのコツは

  • アゴを上げないようにする
  • 丁寧なフォームで素早く動作する

デッドリフト系をハムストリングスに効かせるコツは、

  • 足幅は狭く
  • 上体を丸めず、骨盤を立てたまま
  • 股関節からしっかり曲げる(お尻を突き出すように)
  • かかとで地面を押すように(床を意識する)

となります。

まとめ

世界一の脚を持つ方の理論なので、次元は違いますがとても参考になります。
初心者向きではないかもしれませんが、非常に分かりやすい内容になっております。

[商品価格に関しましては、リンクが作成された時点と現時点で情報が変更されている場合がございます。]

MUSCLE MEDIA JAPAN鈴木雅アドバンストレーニングセミナー1脚&腕編
価格:5378円(税込、送料無料) (2016/11/13時点)

スポンサーリンク