私が体づくりに目覚めて、特に変化を感じる部分が下半身です。
下半身の中でも、特にお尻周りです。
前はだらしない体をしていたのですが、妻や友人に「お尻が小さくなった」とか「お尻が上がった」と言ってもらえました。
実際に自分でも感じていて、スボンを履いた時の感覚が以前と全然違います。
同じサイズのだと、腰回りやお尻周りの窮屈さが無くなりました。
前は履けなかった、というよりその発想すらなかったタイトめのパンツも履けるようになれてファッションが楽しめるようになりました。
幸福感アップ。
単純に脂肪が減ったからという部分も多いと思いますが、なんとなくキュッと締まった感覚もあります。
男女問わずいいケツしていたいものですね。
ということで今回は、後ろから見たら結構目立つ、お尻についてです。
お尻の筋肉（大殿筋）のしくみと役割
まずお尻の筋肉は、臀筋群（でんきんぐん）という3つの筋肉で構成されています。
大臀筋（だいでんきん）、中臀筋（ちゅうでんきん）、小臀筋（しょうでんきん）です。
お尻のほっぺたの事を臀部（でんぶ）といいますね。
お尻の真ん中に一番大きな大臀筋があり、中臀筋と小臀筋はその上外側にあります。
小臀筋は大殿筋の中にあるのでいわゆるインナーマッスルです。
主な役割は、
大臀筋は、股関節の伸展です。要は脚を後ろに振る動きです。
あと、股関節の外旋で脚を外にひねる動きもあります。
中臀筋と小臀筋は、股関節の外転で要は脚を外側に開く動きです。
このように、体の真ん中にあり、最も大きな力が出る関節である股関節を動かすために必要な筋肉なのです。
余談ですが、臀筋群は二足歩行の人間が特に発達した筋肉です。
馬のお尻の筋肉はスゴく発達しているように見えますが、あれは実はハムストリングスなんです。
臀筋群は片脚で立ってバランスを取るための筋肉！ここ大事！
四足歩行の動物にはあまり必要無いのです。
男がヒップアップさせてプリケツになるメリット
お尻を鍛えて得られるメリットについて解説します。
ってゆうかメリットしかないので、頑張って鍛えましょう。
- お尻が締まって逆三角形になる
- スタイルが良く見える。デニムが似合う
- 足腰が鍛えられて健康的になる
- 代謝アップでダイエット効果
引き締まったお尻でカッコよくなる
男女問わず、お尻フェチの人って結構多いんですよね。
私も嫌いじゃありません。
でもお尻に魅了されるのはどうしてなんでしょう？
それは置いといて、とにかくお尻を鍛えればかなり見違えるようになります。
お尻を鍛える最大のメリットは、見た目の変化だと思います。
たくましい胸とか腕とか、見た目の為に筋トレしてる人も多いと思いますが、意外と盲点がお尻です。
自分で鏡で見ることは無いですが、他人からはかなり見られるとこです。
あなたも街をあるいていて、前の人のお尻見てませんか？
逆に。お尻の筋肉が無くなってくると、当然ペタンコで垂れ下がったお尻になってしまいます。
これはかっこ悪い。
最近の若い男性で、超スリムでスタイルが良く、お尻が小さい人がいます。
あれはあれで羨ましいというか自分の良さを活かしていいと思うのですが、自分はいまさらあのような体型にはなれないので筋肉で体の形を作っていくしかありません。
何歳になっても、ジーンズをカッコよく履くためには引き締まったお尻は欠かせません。
大殿筋は大きい筋肉だから、トレーニング効率がいい
もう一つは、トレーニング効率が良いということです。
お尻の臀筋群は下半身の中で、大腿四頭筋（太ももの筋肉）に次いで２番目に大きな筋肉です。
大きな筋肉ということは、トレーニングして筋肉が増えると、基礎代謝も上がります。
例えば、筋肉を1キロ増やす時、腕とかの小さい筋肉より、脚とかお尻とか大きい部位の方が簡単そうですよね。
成長ホルモンも多く出るということになります。
お尻の筋トレはダイエット効果高し
お尻など大きい筋肉の筋トレは、ハッキリ言ってキツイです。
でもキツくない筋トレは無意味です。
キツイからこそ、効果があります。
でも心が折れちゃうよという人のために。モチベーションが上がる情報を書いておきましょう。
実はハードな筋トレが終わった後は、食べた栄養が筋肉の修復や成長に回されるので太りにくくなってます。
さらに、代謝が上がった状態が翌日まで続きます。
代謝が上がっているということは消費カロリーが増えているということです。
当然、ダイエットの味方になるというわけです。
これだけで充分！お尻を鍛える最強種目
上に書いた通り、お尻の筋肉の役目は片足でバランスを取ることです。
つまり、お尻を鍛える時の最大のポイントは、
片脚でバランスを取りながら行うトレーニングです。
両脚でのスクワットやデッドリフトなどの種目も臀筋に刺激が入りますが、より臀筋を追い込むためには片脚トレーニングです。
臀筋群は片脚立ちするための筋肉と言ってもいいので、単純に片脚でトレーニングをすると強い負荷がかかります。
もう1つの理由は、
片脚で立った状態は、骨盤が下がらないように股関節の外旋にも負荷がかかるからです。
これが中臀筋や小臀筋に効きます。
両脚だと骨盤が常に水平になるので、この刺激が入りにくいんです。
とにかくやってみる次の日死ぬほど筋肉痛が来るので分かると思います。
これでガッツリ追い込んだら2、3日はケツが痛いです。
その種目はブルガリアンスクワットです。
お尻はこの種目だけで充分です。
何種目もやる必要ありません。
一番キツいのをやっとけばいいんです。
https://www.youtube.com/watch?v=nysRMFDS9o0
お尻に効かせるコツは、前後の足幅を広くしてやや上半身を前傾させることです。
負荷を増やす場合はダンベルを持ってやりますが、おそらく先に握力や腕が疲れると思うので、パワーグリップやリストストラップを使うことをオススメします。
自宅での尻トレ時にあると便利なもの
尻トレは自宅でも畳一畳くらいのスペースがあれば出来ます。
あると便利なグッズをご紹介させていただきます。
ダンベル
お尻は強い筋肉なので、出来るだけ強い負荷をかけてあげたほうが効率的に鍛えられます。
ダンベルを両手に持って上に書いた片足スクワットをやるといいです。
ベンチ
足を乗せる台はベットや椅子でもいいですが、トレーニングベンチがあれば、安定するし高さも丁度いいです。
ヨガマット
フローリングの場合は、ヨガマットを敷いた方が、ダンベルを置いた時などに床が傷つかないし、滑り止めにもなるのでいいと思います。
この３つがあれば、尻トレに限らず、筋トレの幅がかなり広がります。
お尻のストレッチとマッサージも忘れずに
お尻の筋肉痛は痛いけど、少し心地いいのは私だけでしょうか？
でも筋トレしたら、しっかりストレッチして回復を早めましょう。
ケアを軽視していたら、後々泣くことになります。
https://www.youtube.com/watch?v=ncg4FqpQIgM
簡単な方法は、片足を反対の足の膝の上にのせて上半身を前に倒すだけです。
椅子に座って、仕事中でも出来ます。
これがまた気持ちいいんです。
あとは、お尻の筋膜リリースもしてあげましょう。
狙うのは梨状筋です。
梨状筋は大殿筋の奥にあるインナーマッスルです。
テニスボールやソフトボールをお尻の殿部の下に置いてコロコロしながらグリグリです。
これまた痛気持ちいいんです。
ぜひお試しください。
「ケツ筋無くしてセクシー無し！」
参考にしていただければ幸いです。
あ、ケツを鍛えるなら脚も鍛えないとバランスがおかしくなります。
