Calf（カーフ）･･･ふくらはぎ
短パンを履くことが多いシーズンになりました。
私もこの時期から家ではもちろん、休みの日も大体ハーフパンツです。
ハーフパンツになると露出するところが膝から下です。
最近は短めで膝上くらいのハーフパンツが流行ってますよね。
年取ってもハーフパンツが似合うような体でいたいものです。
男性はハーフパンツにを履いて後ろから見た時に、ふくらはぎがモリっと筋肉がついているとカッコいいです。
女性もヒールを履いた時に、スカートから伸びたふくらはぎがキュッと締まっていると素敵です。
ということで今回はふくらはぎについてです。
ふくらはぎの筋肉の構造
ふくらはぎの筋肉は正しくは下腿三頭筋と言います。
この下腿三頭筋は、ヒラメ筋と腓腹筋の総称です。
ヒラメ筋と言うのは有名ですね、ネーミングがいいです。
（ちなみに、筋肉がヒラメのように平べったいのでこの名前になったそうです）
つま先立ちする時に足首を伸ばす働きがあります。
余談ですが、ふくらはぎの筋肉の発達は二足歩行する人間ならではのものです。
サルとヒトとでふくらはぎの筋肉は大きな差があるそうです。
ふくらはぎの筋トレのポイント
ふくらはぎのトレーニングのポイントは
- 低負荷高回数
- かかとを浮かせる
- 全可動域で行う（フルストレッチ）
- しっかり収縮させる
- 1番のオススメはスタンディングカーフレイズ
ふくらはぎのトレーニングは難しいものではありません。
誰でもふくらはぎの筋肉は意識しやすいと思います。
超簡単に言えば、つま先立ちを多くやればいいんです。
バレエの基本姿勢であるつま先立ちをルルベと言いますが、バレエをやる人は当然ふくらはぎの筋肉は凄いです。
あのシュワルツネッガーがボディビルダーの頃にトレーニングにバレエを取り入れてました。
ふくらはぎの筋トレ種目
ふくらはぎの主な種目は
- スタンディングカーフレイズ
- シーテッドカーフレイズ
- トゥプレス
- ドンキーカーフ
などです。
カーフレイズは、立ってやるか座ってやるか（膝が曲がっているか否か）で効果が違います。
立ってやると腓腹筋、座ってやるとヒラメ筋に効きます。
腓腹筋の方が大きいので、スタンディングでやった方が効率的です。
負荷のかけ方は、バーベルを担ぐか、ダンベルを両手に持ってもいいです。
シーテッドカーフレイズは専用のマシンがあればいいですが、なければダンベルを脚に乗せて行いましょう。
トゥプレスは、レッグプレスマシンをつま先だけで行います。
ドンキーカーフは、ドンキー（ロバ）から来ていますが、腰から曲げた前傾姿勢で、足首を伸ばす動作です。
どのエクササイズをやるにしても、可動域を大きくするために、つま先を台に乗せてかかとが浮く状態にしましょう。
あと、縄跳びもいいです。
すね毛の処理もしたほうが良いよ
短パンになって足が露出すると、すね毛も露出します。
鍛えて綺麗なふくらはぎになってもすね毛ボーボーだともったいないです。
ムダ毛がないと筋肉もキレイに見えますよ。
私は脱毛器でツルツルです。
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最後に
ふくらはぎの発達は、個人差が出やすいと言われます。
実は何もしていなくても、ふくらはぎには妙に筋肉がついている人とかいるんです。
どちらかと言うと私も発達しやすい方かもしれません。
今回はふくらはぎにスポットをあてましたが、実は私はあまりふくらはぎだけのエクササイズはやってません（やらなきゃ・・・）
でもスクワットなど脚のトレーニングはやっているので、ふくらはぎにも効果が出ているようで、妻に「ふくらはぎも締まったね」と言われました。
台風が去って梅雨が開けて夏が本格化してきそうです。
上半身だけじゃなく、下半身もしっかり鍛えれば体力強化にもなります。
頑張りましょう。
