筋肉を鍛えたいならその道のプロフェッショナルであるボディビルダーから教わるのがいいと考えています。
また、トレーニングは感覚や経験がモノを言う部分も大きいとは思っていますが、理論も大事だと思います。
じゃあ日本一のボディビルダーからということで、日本選手権5連覇中の鈴木雅のトレーニングセミナーで勉強させていただきます。
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その中から鈴木雅さんがトレーニングにおいて、気を付けているという5つのポイントをご紹介させていただきます。
1.解剖学
解剖学と聞くと難しい感じがしますが、ここでの解剖学とは
筋肉がどこからどこに（起始・停止）どのように付いていて、体をどう動かせば筋肉がどう動くか
ということです。
ここまでのトップレベルの選手になると、全身の筋肉を細部至るまでトレーニングしています。
例えば背中のトレーニングをするラットプルダウンでも、体を起こしてやるか、倒してやるかで効く筋肉が違います。
起こしてやれば肩甲骨の外側の大円筋に効き、倒してやれば腕の付け根から腰まで伸びている広背筋に効きます。
だから、どちらが正しいやり方というのではなく、どこに効いているかの違いです。
トレーニングはウエイトの上げ下げではなく、筋肉の伸び縮みが本質です。
2.力学
力学的な観点からは次の3つポイントがあります。
- POF法
- マシンの注意点
- モーメントアーム
「POF法」については当サイトでも詳しく書いてますので良かったらご覧ください。
“POF法”を取り入れて、筋トレをレベルアップさせよう。
次に「マシンの注意点」です。
ケーブルを使用しているマシンは、常に地面に対して垂直に力がかかるバーベルやダンベルと違って、いろんな方向に力がかかるので使い方によっては有効だとのことです。
ただし、使い方に気をつけないといけないポイントがあって、
それはマシンは基本的に滑車が付いていて、慣性の法則で引ききった時に負荷が抜けてしまうということです。
例えば、ラットプルダウンだと大体思い切り引くと思うのですが、引ききって重りが上がった瞬間はケーブルが弛んで負荷が逃げているので、それを一気に下ろしてしまうのはもったいないといいます。
上げきったところで一旦停めて、負荷をグッと受け止めてから下ろすようにするのがいいです。
最後に「モーメントアーム」です。
これは、詳しく書くと長くなってしまうのでやめときますが、一言で言うと
負荷のかかる位置と関節との距離です。
支点・力点・作用点の考え方です。
関節の回転力がトルクですが、トルクは負荷がかかる位置が遠くにあるほど発揮しにくいということです。
このあたりのことは下記の本に詳しく書いてあります。オススメです。
3.連動性
連動性とは、筋肉は体全体で連動しているからトレーニングする時の全身の体勢によって効きが変わってくるということです。
ターゲットの筋肉は屈曲した時に働くのか、進展した時に働くのか。
その体勢を決めるのが、骨盤・股関節・足幅・頸（アゴ）です。
筋肉を収縮・伸展させるときにそれぞれどうなっているのが効かせやすいのか。
基本的には骨盤は後傾させて、股関節は閉じて、足幅は狭く、アゴは引くという状態が屈曲しやすい体勢になります。
例えば、上腕二頭筋の場合はアームカールをする時に、上記のような体勢で体を丸める感じでやった方収縮させやすくなります。
上腕三頭筋の場合は逆ですね。
筋肉をストレッチさせる時にも逆になります。
これもPOFとも関係してきます。
自然な動作で全身の連動性がチグハグにならないようにすることが大切です。
4.神経伝達
筋肉に刺激を与えるのは、全身に張り巡らされた神経です。
運動神経とか感覚神経とかもありますし、体を動かすことに関しては筋皮神経、正中神経、橈骨神経、尺骨神経などがあります。
これも解剖学に関係してきてキリがない話になってしまいます。
トレーニングに関しては指の使い方、つまりグリップをどうするかで神経伝達が異なります。
親指と人差指の方に力が入ると、体の内側に効きやすく、小指の方に力が入ると体の外側に効きやすくなります。
グリップで代表的なのは、親指を巻きつけるか巻きつけないかのサムアラウンドグリップとサムレスグリップです。
サムアラウンドだと親指と人差指に力が入りやすく、サムレスは小指側に力が入りやすくなります。
ラットプルダウンだとサムレスでやった方がいいと言われますが、絶対にそれが正解ということではなく、どこに効くかの違いです。
トレーニング初めて間もない時はつかみにくい感覚かもしれませんが、意識しながら続けていくことが大切です。
5.意識
よく鍛えている筋肉を意識するといいますが、これはそうではありません。
動きの中で、対象物を意識するか対象筋を意識するかだといいます。
例えばなにか物を持つ時に、物を意識して持つと肩や腕に力が入り、意識しないで持つと体幹に力が入ります。
ストレッチするときも力を抜くので物を意識していない状態になってます。
これは鈴木さん自身の実験データでその違いがあるとのことですが、
腕や肩のトレーニングでは物を意識して、背中などでは意識しない方が効きやすくなるとのことです。
これはすぐ実践できそうですね。
まとめ
お話を聞いていて、やっぱりトレーニングって難しいし面白いし、人間の体は奥が深いと思います。
かなり科学的、理論的にトレーニングされています。
他にもたくさん目からウロコのお話が聞けますのでオススメです。
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