前回の筋トレ初心者のためのメニューの決め方 ~バルクアップ編(1)~の続きです。

前回のまとめとしては

  1. 初めは1回のトレーニングで全身をカバーする。
  2. それぞれの種目で1セットあたり10〜12レップやる。

というところまででした。
続きです。

使用する重量

1セットあたり10〜12レップと書きましたが、余裕でこの回数をこなせる重さでやってもダメですね。
ではどのくらいの重さでやるかというと、10〜12レップやったときにもうこれ以上出来ないという重さです。

ただ必ず気をつけたいことが、正しいフォームで10〜12レップできる重さということです。
8レップ目あたりから反動を使ってあげるようになる重さでは重すぎます。

一回一回しっかり効かせながらやると意外と軽い重さでも10〜12レップやるとキツイです。

 

セット数

10〜12レップできる重さも決まったところで、そのセットを何回繰り返すかですが、
ズバリ3セットです。

1セットではダメです。筋肉を使いきれません。
5セットでもダメです。やりすぎです。

 

セット間のインターバル

1セット終わって、次のセットまでに休憩しないとまた10〜12レップできません。
基本的には1分とか言われてますが、初心者の頃は2〜3分のインターバルをとったほうが筋肉の成長が大きかったという研究結果があります。

経験を積むにつれて、インターバルは短くしてもいいようです。
ウエイトを置いて呼吸を整えて次のセットに備える。
自分はジムのタイマーみたいなのを確認したり、iPhoneのタイマーをセットしてました。

 

まとめ

  1. 初めは1回のトレーニングで全身をカバーする。
  2. それぞれの種目で1セットあたり10〜12レップやる。
  3. 正しいフォームで10〜12レップできる重さで。
  4. 必ず3セットやる。
  5. インターバルは2〜3分

次回、具体的なメニューを書きます。

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続きはこちら↓

筋トレ初心者のためのメニューの決め方 ~バルクアップ編(3)~

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