筋トレの成果を高めるためには感覚的な要素は大切だと思っています。
感覚と言っても色々あります。
- 筋肉が動いている感覚
- 筋肉に効いている感覚
- エクササイズの動作における感覚
初心者の頃は、この感覚を掴めていないですが、これを掴んだらトレーニングの成果が飛躍的に上がるのではないでしょうか。
今回はその感覚を掴むための1つの要素である”スクイーズ”についてです。
スクイーズとは
スクイーズ（squeeze）とは英語で、搾るとか押しつぶすという動詞です。
他にも「搾取する」とか「映像を圧縮する」とかにも使われます。
海外のトレーニング動画でも解説中に「squeeze！」という言葉が聞こえます。
筋トレではこのスクイーズという感覚が大切です。
ちなみに野球のスクイズも同じで、三塁ランナーを搾り出すという意味から来ています。
子供向けのおもちゃでもスクイーズというがありますね。
スクイーズを感じるためのポイント
まずは、ウエイトを何も持たない状態で筋肉を動かしてスクイーズを感じてみましょう。
対象の筋肉を収縮させて、さらにギューッと絞り上げるカンジです。
例えば胸筋で言うと、胸の前で両手を組んで力を入れます。
アイソテンション法とも言います。
感覚を掴んだら、下記のポイントを意識してトレーニングに取り入れてみてください。
- フリーウエイトよりマシンのほうがいい
- 高重量では感じにくい
- 体の内側を意識する
- スクイーズさせたら静止する
まず、バーベルやダンベルを使ったフリーウエイトのエクササイズより、マシンエクササイズの方がスクイーズさせやすいと言えます。
というのも、フリーウエイトは負荷の方向が必ず重力によって下方向なのに対して、マシンはそのマシンごとに動作方向が違います。
次の章に書きますが、フライマシンなどは胸筋のスクイーズには適しています。
一方、ベンチプレスなどはスクイーズには向いてないでしょう。
また、動作方向が体の外側に行くエクササイズはスクイーズできるとは言えません。
体の芯に向かって筋肉を押しつぶす方がやりやすいです。
最後にこれは重要ですが、スクイーズ状態を維持するとさらに効果的です。
アイソメトリック法とも共通しますが、スクイーズ状態で5秒〜7秒維持させてあげると、筋肥大効果抜群です。
スクイーズしやすいエクササイズ
スクイーズしやすいエクササイズとそうでないものがあります。
例えばBIG3（ベンチプレス、スクワット、デッドリフト）などはスクイーズさせやすい種目とは言えないと思います。
これらは高重量を扱えるので、体をでかくするためには必須のトレーニングだと思うのですが、スクイーズという観点からすると以下の様なエクササイズが向いています。
胸・・・フライマシン
背中・・・ラットプルダウン
二頭・・・コンセントレーションカール
三頭・・・ローププレスダウン
脚・・・レッグエクステンション
腹・・・クランチ
POFで言うと、コントラクト種目が当てはまりそうです。
ダンベルスクイーズプレスのやり方
種目の名前にスクイーズという言葉が入っているのもあります。
呼び方はいろいろありますが、ダンベルスクイーズプレスという種目です。
胸筋をスクイーズさせた状態でプレスするので、
大胸筋の内側に効く種目になります。
最後に
今回の記事を書くにあたってスクイーズを調べてて知ったのですが、スクイーズダイエットというのもあるんですね。
「絞る」ポーズをとることで、効率よく筋トレし、余分な脂肪を落とすという方法だそうです。
確かにお腹なんかは、左右にツイストして絞るだけでも脂肪を減らす効果があります。
それにしても、◯◯ダイエットというのはたくさんあります。
