男性でも、体型の崩れがお腹だけじゃなく「胸」に来てしまうこともありますね。
脱いだら分かる程度ならまだいいですが、放っておくとそのうち服の上からも分かるようになっちゃいます。
ちょっと恥ずかしいですよね。
薄着になると目立ちますから早めに対策をしておきましょう！
胸が垂れる原因は「筋肉の減少」
胸が垂れてくるのは、次のことが原因です。
- 胸の筋肉量が減った。
- 体脂肪が増えた。
- 加齢で肌のハリが無くなった。
このどれかが急に進行、またはいくつかが同時進行したからです。
胸の筋肉量を増やして行きましょう！
「胸筋の上部」を鍛えてリフトアップ
胸の筋肉は主に”大胸筋”です。
実はこの大胸筋は上部・中部・下部に分かれています。
胸筋の構造を頭に入れときましょう。
知っておくと筋トレの時に全然違ってきます。
大胸筋の片側は全部腕の付け根にくっついてますが、そこから次の場所に伸びて扇状に広がっています。
- 上部・・・鎖骨
- 中部・・・胸骨（みぞおちの骨）
- 下部・・・腹筋の上部
胸垂れ対策には特に上部の筋肉を鍛えましょう。
上部を鍛えれば、胸を上から引っ張ってリフトアップ出来ます。
女性がバストアップしたい時も同じです。
続いて実践する時のポイントです。
腕を斜め上に挙げる動きが胸筋の上部を使う
腕を外側から内側に持ってくる動きをする時に大胸筋を使います。
肩関節の水平内転と言います。
大の字のように腕を広げた状態から、「前へならえ」の格好みたいに腕を前に持ってくるときです。
大胸筋の筋トレはこの動きに負荷をかけるということです。
上に書いたように、大胸筋の上部は、腕の付け根から鎖骨に走っています。
ですから真っ直ぐよりやや斜め上に向かって動かすことで、大胸筋上部が効率よく鍛えられます。
肘は閉じた状態で
斜め上に持ってくる時に注意する点があります。
それは肘を開きすぎないことです。
肘を開きすぎると、対象である大胸筋上部から負荷が抜けてしまい筋トレ効果が激減します。
円運動にならず、真っ直ぐ斜め上に挙げるようにしましょう。
大胸筋上部を鍛えるエクササイズ
やってみないと分からないので早速実践してみましょう。
大胸筋上部が鍛えられるエクササイズをご紹介します。
足上げ腕立て伏せ
器具が要らず、自宅でもすぐにできるのが足上げ腕立て伏せです。
普通の腕立て伏せは足を床に付けます。
しかし、より大胸筋上部を狙う場合は、足（つま先）を台などに乗せて上半身より足のほうが少し上になるようにします。
腰が下がらないようにしましょう。
このやり方だと、自然に腕を斜め上に挙げる体勢が作れて大胸筋上部に効きます。
手の付き方は、指先を外側にしてあげると肘が開かなくなります。
プッシュアップバーを使ってもいいですね。
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インクラインダンベルフライ
器具を使ってよりハードに追い込めるエクササイズです。
これをやる時も、肘は開きすぎてはいけません。
フライをやる時に大きな円を書くように動かすのは間違いです。
一番下のポジションでも肘の角度は100度くらいです。
ゆっくり下ろしていき、大胸筋の上部の筋肉がしっかり伸びていることを感じながらやりましょう。
ベンチはないけど角度を付けたい時はバランスボールでも代用できます。
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ダイエットも必要
筋トレをすれば代謝が上がって、脂肪が減りやすく増えにくくなります。
でも胸垂れ対策を強化するならダイエットも必要です。
筋トレ効果を上げるためにも、まずは肉・魚・卵・プロテインなどのタンパク質を多く食べるようにしましょう。
タンパク質は人間にとって最も重要な栄養素です。
ダイエット中でもタンパク質は減らしてはいけません。むしろ増やすべきです。
タンパク質を多く食べることで、体が必要な栄養素を摂れていると判断して、満足感が増します。
結果的に総摂取カロリーを減らすことが出来たというエビデンスもあります。
あとは炭水化物を一度にたくさん食べないようにするだけでも結構違いますよ。
【裏ワザ】加圧シャツで抑え込む
最近話題の加圧シャツで外側からたるみを抑え込む、という力技もあります。
筋トレ効果の有無に関しては分かりませんが、加圧シャツを着れば外側からぎゅーっと締めてくれるので、体の輪郭が変わることは間違いないです。
特に引き締めたい部分は強く圧がかかるようになってます。
Tシャツの下に着られるタンクトップタイプもあります。
女性の矯正下着の様に、長く着用すれば徐々に体型が変わるかもしれませんね。
これからTシャツの季節です。
大胸筋上部を鍛えてカッコいいTシャツを着ましょう！
