アラフォー世代のトレーニーとっては「回復」というのは超重要なテーマです。

私自身、最近回復力の低下を感じます。

脚とか背中とかガッツリトレーニングした後は2,3日キツイ。
筋肉痛もそうですが、体がだるくて疲労感が抜けません。

次の日にハードな仕事がある前の日のトレーニングはちょっと軽めにしておこうかな、なんて考えてしまいます。

でも、ここでそのままにしておいてはトレーニングを避けるようになってしまうかもしれません。

なんとかして回復力をあげる方法を調べてみました。

筋トレ前の栄養摂取で疲労対策

回復もそうですが、まず着目したいのが、
「筋トレで疲れないようにすること」です。

筋トレは筋肉を疲れさせることとも言えるので矛盾しているようですが、まあいいんです。

「効率よく疲労させる」と考えてます。

筋トレで疲れないようにするために摂るべき栄養素は「BCAA」です。
分岐鎖アミノ酸である、バリン、ロイシン、イソロイシンですね。

BCAAの主な効果は
筋タンパク質の分解を防ぐことと中枢系の疲労を軽くしてくれることです。

基本中の基本ですが、とても効果があるサプリメントの摂り方です。

私の感覚では、トレ前にBCAAを摂ると摂らないでは、トレーニング中の体力や集中力のもちが全然違います。
摂らないとトレーニングしていると体が重くなっていく感じですが、摂ってからやるとどんどん気持ちが乗ってくる感じです。

BCAAの他に最近はHMBも飲むようにしてます。

関連記事>>>コスパファースト!HMBサプリメントのHMB含有量ランキングベスト3

筋トレ後の疲労回復の為の栄養摂取

今回1番書きたかったことはこれなんですが、
筋トレ後に回復力を高めるために絶対取るべき栄養素は糖質です。

筋トレのエネルギー源は糖質です。
筋トレ直後は「筋グリコーゲン」という筋肉に蓄えられる糖が不足しています。

速攻でこの筋グリコーゲンレベルを上げることが重要です。

筋トレ直後に糖質を必要量摂った場合と摂らなかった場合では、5時間後の筋グリコーゲンが4倍も違うという研究結果があります。

クエン酸を一緒に摂ると筋グリコーゲンの回復を促進してくれます。

 
パワープロダクション エキストラ アミノアシッドも回復系サプリメントでは売れています。

筋トレ後は糖質を摂っても太りにくい

「糖質」と聞くと太ったり、成人病の原因と言われたり最近は悪者扱いされているようですが、上に書いたように筋肉にとっては絶対に欠かせないものです。

筋トレ後は糖質を摂っても脂肪になりにくいです。

糖質を摂るとインスリンというホルモンが分泌されるのですが、このインスリンは通常は余った糖質を血中に脂肪細胞としてを送る働きをします。

ただし!筋トレ直後は筋細胞に糖質を運んでくれるんです。

インスリン感受性が上がっている状態といいます。

関連記事>>>ダイエットしたいけど食べたい人必見。同じカロリーでも痩せやすい食事法とは。

どのくらい糖質を摂ればいい?

糖質の必要量は、30〜50gです。
角砂糖だと8〜12個になります。

プロテインを飲んでいる人は多いと思うので、そこに粉飴などを入れてもいいしをぶち込めばいいでしょう。
プロテインを100%のフルーツジュースで割ってもいいですね。

糖質が多く含まれたウエイトゲイナー系のプロテインもあります。

またはプロテインを飲んで1時間後くらいにお米など炭水化物を摂れる普通の食事をしましょう。

疲労回復に役立つ栄養・食材

他にも疲労回復に良いとされている食材や栄養素もご紹介します。

筋トレの翌日にだるい時は

筋トレした日の翌日は体がだるくてしょうがない、という人もいると思います。

だるさの程度にもよりますが、筋トレの後にだるさなど疲労感があるのは当たり前です。

要は慣れです。

もしまだ始めたばかりの人であれば、体が慣れてないだけとも言えるので、そこは気合で頑張ってください。

本格的な人は、大体週に5回くらいで、中にはほぼ毎日トレーニングしている人もいます。
もちろん、トレーニングしているだけは生活できないですから、普通の仕事をしながらです。

睡眠はしっかり取る

ベッドに入ってからダラダラとスマホ見てたりしてませんか?
気づいたら1時間経ってた、みたいな。
しっかり寝ないと疲れは取れないです。

睡眠が取れるのに取らないのはもったいないです。

あと眠りの質を上げるために枕も大事ですね。
特に筋トレしている人は、首とか肩甲骨をサポートしてくれるタイプのものがいいです。

こんなのです↓

お酒は飲まないほうが良い

少しだけならいいですが、回復を優先させるならお酒は飲まないほうが良いでしょう。

アルコールは分解にとてもエネルギーを使います。
次の日にも残るくらい時間もかかります。

アルコールの分解にエネルギーを持っていかれちゃうので、疲労の回復が追いつかなくなってしまいます。

飲む時は対策をしておきましょう。

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最後に

実際、筋トレ直後にがっつり糖質を摂ると体がエネルギーで満たされる感じがします。

筋肉に張りが出ます。

本当に回復に関しては結構切実です。

しっかり対策して今日も筋トレがんばりましょう!

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