バレーボール、バスケットボール、陸上競技・・・
ジャンプする動作は、いろいろなスポーツで使われます。
(日常生活ではあまり無いですが)

学生の頃は、ジャンプ力が高い人はなんか凄いとされてました。
思い出すのはやはりマイケル・ジョーダンです。

今回はジャンプ力についてです。

ジャンプする時は筋肉で何が起きているか

まずは、ジャンプする時に筋肉がどう作用しているかをちょっとだけ頭にいれておきましょう。

筋肉をバネと例えると、
飛ぶ前にバネを両側からギューッと引っ張って伸ばしておいて、飛ぶ瞬間にパッと離して一気にバン!と縮む状態です。

筋肉が伸びるのを伸展、縮むのを収縮といいます。

なので、この伸展・収縮の力や速度が早いほどジャンプ力が上がるんです。

ジャンプ力を上げるために鍛える筋肉

では、どこの筋肉を鍛えればジャンプ力が上がるのでしょう。
以下の筋肉です。

  • 大臀筋(お尻)
  • ハムストリング(腿裏)
  • 大腿四頭筋(腿前)
  • ヒフク筋(ふくらはぎ)

当然下半身の筋肉ですね。

ジャンプ力を上げるウエイトトレーニング

ジャンプ力アップのためには、ジャンプ力が高いアスリートの真似をすればいいのです。

ではジャンプ力が高いアスリートがいる競技は何でしょう?

バレーやバスケなどジャンプを多用する競技の選手はもちろんですが、それらを凌ぐ競技があるんです。
それが「重量上げ」です。
その重量挙げの種目の「クリーン」が効果的です。

クイックリフトといいますが、下半身全体の瞬発力がつきます。

もう1つ、スクワットジャンプなどのプライオメトリックトレーニングです。

プライオメトリックトレーニングとは、筋肉の伸展・収縮の速度を上げるトレーニングです。
ジャンプして着地した瞬間にまたすぐジャンプするなどです。
つまり、筋肉が伸び縮みする力を強く、スピードを速くすることでジャンプ力が上がります。

自衛隊式”屈み跳躍”も

屈み跳躍とは、左右の足を前後にして、ジャンプしてスクワットする動きです。
筋トレの種目でいうと「ジャンプランジ」とも言います。

ランジというのは、太ももやお尻にすごく効く種目なのですが、それにジャンプを加えることで瞬発力向上にも効果的になります。

この動画だと腕を振ってますが、屈み跳躍の場合、腕を頭の後ろで組むので腕の遠心力が使えず、よくキツくなります。

高く遠くジャンプするためのコツとフォーム

トレーニングで自力をつけることも大切ですが、身体の動作でジャンプ力をアップするコツもあります。

  • 勢いよくしゃがみ込む
  • 助走をつける
  • 腕を振る
  • 背中を反らせる

1つずつ見ていきます。

勢いよくしゃがみ込む

しゃがみ込む動作で筋肉が伸展します。
最初に書いたように、筋肉が伸展したあとの収縮する力がジャンプ力になります。
伸展する力が強ければ強いほど、ジャンプする時に大きな力が発揮されます。

助走をつける

これは言わずもがなですね。
バレーでも、スパイクを打つ選手の方がブロックする選手より高く飛んでいます。
助走することでしゃがみ込む力を大きくすることができます。
1歩でも2歩でも違ってきます。

腕を振る

これも例えがバレーボールになりますが、スパイクを打つ選手は飛ぶ時に腕振ってますよね。
しゃがむ時に腕を下に振って、ジャンプする時に上に振ることでそれぞれの力を大きくしています。

背中を反らせる

ジャンプする時に使う関節は、股関節、膝関節、足首です。
実はもう1つ上の体幹を伸展させる動きも身体を上に持ち上げる力になります。
しゃがむ時に少し背中を丸めた状態から上体をあおらせるようなイメージです。

まとめ

最後にまとめると

  • 下半身全体の筋肉を鍛える
  • 筋肉が伸展・収縮するスピードを上げる
  • ジャンプ力が上がる動作を身に付ける

というところでしょうか。
ジャンプ力を上げるためでなくても、良いトレーニングですね。

バレーボールの指導者ならこんな教本もあるみたいですね。

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