アラフォー世代のトレーニーとっては「回復」というのは超重要なテーマです。
私自身、最近回復力の低下を感じます。
脚とか背中とかガッツリトレーニングした後は2,3日キツイ。
筋肉痛もそうですが、体がだるくて疲労感が抜けません。
2日連続でトレーニングしたら相当なダメージを受けます。
そんななので、次の日にハードな仕事がある前の日のトレーニングはちょっと軽めにしておこうかな、なんて考えてしまいます。
こんな調子じゃトレーニングを避けるようになってしまうかもしれません。
なんとかして回復力をあげる方法を調べてみました。
筋トレ前の栄養摂取で疲労対策
回復もそうですが、まず着目したいのが、
「筋トレで疲れないようにすること」です。
筋トレは筋肉を疲れさせることとも言えるので矛盾しているようですが、まあいいんです。
「効率よく疲労させる」と考えてます。
筋トレで疲れないようにするために摂るべき栄養素は「BCAA」です。
分岐鎖アミノ酸である、バリン、ロイシン、イソロイシンですね。
BCAAの主な効果は
筋タンパク質の分解を防ぐことと中枢系の疲労を軽くしてくれることです。
基本中の基本ですが、とても効果があるサプリメントの摂り方です。
私の感覚では、トレ前にBCAAを摂ると摂らないでは、トレーニング中の体力や集中力のもちが全然違います。
摂らないとトレーニングしていると体が重くなっていく感じですが、摂ってからやるとどんどん気持ちが乗ってくる感じです。
まず最低でもBCAAは飲んだほうがいいでしょう。
BCAAはエクステンドが安くて美味しい。
BCAAの他に最近はHMBも飲むようにしてます。
筋トレ後の疲労回復の為の栄養摂取
今回1番書きたかったことはこれなんですが、
筋トレ後に回復力を高めるために絶対取るべき栄養素は「糖質」です。
筋トレのエネルギー源は糖質です。
筋トレ直後は「筋グリコーゲン」という筋肉に蓄えられる糖が不足しています。
速攻でこの筋グリコーゲンレベルを上げることが重要です。
筋トレ直後に糖質を必要量摂った場合と摂らなかった場合では、5時間後の筋グリコーゲンが4倍も違うという研究結果があります。
筋トレ後に筋グリコーゲンが回復することを超回復と言います。
クエン酸を一緒に摂ると筋グリコーゲンの回復を促進してくれます。
筋トレ後は糖質を摂っても太りにくい
「糖質」と聞くと、最近は肥満や成人病の原因と言われて悪者扱いされているようですが、筋トレ後は糖質を摂っても脂肪になりにくいから大丈夫です。
前述の通り、糖質は人間にとってはエネルギー源です。
車でいうとガソリンです。
無くなると動かなくなります。
車ならガソリンタンクが満タンになるとそれ以上は入らなくなるのですが、私達人間の場合は必要量以上に入れられます。
この必要量をオーバーした分が脂肪になってしまいます。
筋トレをした後は、グリコーゲンの回復に充てられるだけなので容量オーバーにはなりにくいです。
（ただし、筋トレ前から筋トレ中に糖質を摂っている場合は容量オーバーになるので要注意）
糖質を摂ると血糖値があがるので、それを下げるためのインスリンというホルモンが分泌されます。
血液を通して体中に糖を届けてくれる運び屋さんです。
エネルギーが足りていると糖質は脂肪細胞になりやすいです。
しかし、筋トレ後はインスリン感受性が上がっていて、糖質を筋肉に運んでくれます。
さらにインスリン感受性を高めるには、αリポ酸を摂ると良いです。
どのくらい糖質を摂ればいい？
ダイエット中じゃなければ、1回の糖質摂取量は
体重×0.8gくらいです。
70キロの人だと56g
角砂糖だと約15個になります。
プロテインを飲んでいる人は多いと思うので、そこに粉飴などを入れてもいいでしょう。
グラムが分かりやすくでおすすめです。
プロテインを100％のフルーツジュースで割ってもいいですね。
糖質が多く含まれたウエイトゲイナー系のプロテインもあります。
またはプロテインを飲んで1時間後くらいにお米など炭水化物を摂れる普通の食事をしましょう。
疲労回復に役立つ栄養・食材
他にも疲労回復に良いとされている食材や栄養素もご紹介します。
- 鶏胸肉（イミダペプチド・カルノシン）
- 豚肉（ビタミンB）
- 亜鉛（ZMA系サプリメント）
筋トレの翌日にだるい時は
筋トレした日の翌日は体がだるくてしょうがない、という人もいると思います。
だるさの程度にもよりますが、筋トレの後にだるさなど疲労感があるのは当たり前です。
要は慣れです。
もしまだ始めたばかりの人であれば、体が慣れてないだけとも言えるので、そこは気合で頑張ってください。
本格的な人は、大体週に５回くらいで、中にはほぼ毎日トレーニングしている人もいます。
もちろん、トレーニングしているだけは生活できないですから、普通の仕事をしながらです。
睡眠はしっかり取る
ベッドに入ってからダラダラとスマホ見てたりしてませんか？
気づいたら1時間経ってた、みたいな。
しっかり寝ないと疲れは取れないです。
睡眠が取れるのに取らないのはもったいないです。
あと眠りの質を上げるために枕も大事ですね。
首とか僧帽筋と枕の間に隙間が出来ないようにすることが大切です。
特に筋トレしている人は、首とか肩甲骨をサポートしてくれるタイプのものがいいです。
私も枕を変えたら、かなり寝心地が良くなってビビりました。
こんなのです↓
お酒は飲まないほうが良い
少しだけならいいですが、回復を優先させるならお酒は飲まないほうが良いでしょう。
アルコールは分解・消化にとてもエネルギーを使います。
次の日にも残るくらい時間もかかります。
アルコールの分解にエネルギーを持っていかれちゃうので、疲労の回復が追いつかなくなってしまいます。
飲む時は対策をしておきましょう。
最後に
実際、筋トレ直後にがっつり糖質を摂ると体がエネルギーで満たされる感じがします。
筋肉に張りが出ます。
本当に回復に関しては結構切実です。
パワープロダクション エキストラ アミノアシッドも回復系サプリメントでは売れています。
しっかり対策して今日も筋トレがんばりましょう！
