坐骨神経痛にお悩みの皆様、お疲れさまです。
私も初めて発症しました。
ツライですね〜
痛いんですけど、ジムに足が向かってしまうのがトレーニーの性。
自分の身体で人体実験したいタイプなので、発症してから一週間、通常通りのトレーニングルーティンをこなしてみました。
ちなみに①脚、②胸・二頭、③背中・三頭、④肩の４回です。
さてその結果、坐骨神経痛はどうなったのか！？
回復効果があったストレッチや、痛みが楽になる方法も発見したのでご紹介します。
※あくまでも私個人の体験談です。椎間板ヘルニアの人や、症状の度合いによっては無理しないでください。
筋トレしても悪化しなかった。でもツラかった
一週間前に強い痛みが来て、筋トレをやりながら一週間経ちました。
症状はかなり楽になりました。
ただし、やはり通常よりハードな一週間になりました。
特に脚トレの後の数日。
なにを思ったか、坐骨神経痛が来た次の日に脚トレで一生懸命フルスクワットやってました。
荒療治で治っちゃうんじゃないかと期待してたんですが、さすがにそれは無理でした。
でも悪化することもありませんでした。
脚トレの後は激しい筋肉痛が来ます。
脚に筋肉痛があり、さらに坐骨神経痛があるのはかなり過酷でした。
下半身に「痛」が２つはさすがに多いです笑
涼しくなって来たというのに、変な汗をかきながら通勤する羽目になりました。
脚トレはパスしたほうがいいかもしれません。
脚以外の筋トレも、100%では出来ないですね。
いつもは界王拳使ってるくらいの気持ちでやってますが、今はやっててもビリっと痛みがくるから気持ちが落ちます。
コンディショニングの重要性を身をもって痛感しました。
坐骨神経痛発症の予兆はあった
さて、時間を戻して、一週間前。
その前から、「なんだか右足の付け根の奥が少し痛いなー」と感じてました。
痛い箇所がハッキリ分からないし、この時点では坐骨神経痛だという自覚なし。
そんなタイミングで、子供の運動会を見に行って数時間立ちっぱなしでした。
最近は昔と違ってレジャーシートを敷いたり出来ないです。
多分この立ちっぱなしが良くなかったんだと思います。
運動会に行く方は、こまめに座って休憩したり、腰とか足をストレッチすることをおすすめします。
翌日から右のお尻から足にかけて、ビリビリくる痛みと痺れです。
痛みの度合いは、歩くときにちょっと足をひきずってしまうくらい。
なにこれヤバいと思って、ググりまくると症状が完全に坐骨神経痛でした。
坐骨神経ってどこ？坐骨神経痛の症状や原因は？
坐骨神経痛って耳にしたことはあったけど、「腰痛みたいなものでしょ」というフワッとした認識でした。
ちゃんと知っておくと、対策もしやすくなるってもんです。
坐骨神経はここです↓
腰の後ろからお尻を通って太ももの後ろまで走ってます。
人間の末梢神経の中で一番太いんだとか。
この坐骨神経の周りの筋肉とか骨に異常があると、神経が圧迫されてお尻から太ももにかけて痛みやしびれが出ます。
原因は、腰部脊柱管狭窄症や椎間板ヘルニアなどの骨に関係するものがあります。
他にも加齢による筋肉の衰え、体重の増加、筋肉の緊張によるコリなど様々です。
坐骨神経痛の簡単なセルフケアは梨状筋のストレッチ
坐骨神経痛はお尻をまたいでいるので、お尻のインナーマッスルの梨状筋（りじょうきん）をほぐしてあげるのが、効果的です。
梨状筋は、脚を外側にひねるときや股関節を安定させるときに使います。
筋肉をほぐすには、前に腰痛でお世話になった整体院に行こうかとも考えましたが、まずはセルフケアからやってみようと思い、You Tubeの以下の動画を参考にストレッチしました。
お尻の奥のほうがグーッと伸びる感覚です。
さらにマッサージボールを使ってグリグリと筋膜リリースもやりました。
このストレッチとマッサージをこの一週間毎晩一時間くらいみっちりやりました。
お風呂に浸かって温めて血行をよくしてからやるとより効果があります。
筋トレは続けましたが、しっかりケアをしたので治ってきたんだと思ってます。
10秒で痛みを消す方法。ただしその効果は短い。
仕事中に座っていると痛くなってきます。
夜はじっくりストレッチしてましたが、昼間も簡単にストレッチ出来る方法があります。
しかも10秒で痛みがスーッと無くなる方法です。
痛みのスイッチをパチっと消すように無くなるので面白いです。
へばりついた梨状筋がベリっと剥がれるような感じがします。
立った姿勢で出来るのでトイレに行ったついでとかにやってました。
やり方をご紹介します。
- 痛い方の足を一歩前に出す
- 出した足の膝は伸ばしておく
- 背中を丸めずに上半身を前に倒す
梨状筋を伸ばすように上半身を倒していくと、ビリビリビリと痛みが強くなります。
耐えながらさらに倒していくと、5秒から10秒くらいでビリっと一瞬強い痛みが来ます。
その後痛みがスーッと消えていくんです。
ただし、痛みがなくなるのは数分だけです。
坐骨神経痛の治療に良いのか分かりませんが、なんか楽しくて一日何十回もやってました。
まとめ
自己分析では、太ももの後ろ（ハムストリング）とか股関節が硬いのが良くないと感じてます。
3ヶ月前にも腰痛で1ヶ月筋トレ出来なくなったし、このままではいかんです。
これからは180度開脚を目標にストレッチやりまくります。
