ぎっくり腰からの腰痛をこじらせてからすでに三週間経過しました。
やっとこさ楽になってきましたが、まだ痛みがあります。
満員電車での通勤とデスクワークで夕方には痛みが増してきます。

楽になってきてもここで油断して無理したら元の木阿弥。
早く筋トレしたいですが、ぐっとこらえて完全に治します。

さて、今回の腰痛で整体通いをしてます。
整体では電気療法と手技による治療をしてもらってます。
そこで教わった腰痛時の楽な起き方・座り方・日常生活で気をつけることなどを書いていきます。

重要なポイントを先に挙げておきます。

  • 腹圧がかからないようにする
  • 手足の力を使って動く
  • 姿勢を良くする

この3つを意識するだけで結構痛みを避けられます。

ベッドからの起き方・立ち上がり方

では具体的なやり方です。
まずは一番つらい朝にベッドから起きる時。
痛い時は何やっても痛いですが、この起き方だと楽です。

最初に足をベッドから下ろします。

次に、腕の力を使って体を押し上げるます。


この時、体の近くを押すと楽です。

そして立ち上がり方です。

手で膝の外側を両側から内側にグーッと押します。
押しながら体を前に倒すと自然にお尻が浮くのでそのまま立ち上がりましょう。

逆に椅子に座るときは腕をついて、腕の力を使いながらゆっくり座りましょう。

椅子に座っている時は骨盤を立てる

椅子に座っている時は、骨盤を立てて良い姿勢を保ちましょう。
骨盤が寝て腰が沈むような座り方をしていると腰に悪いです。
(痛い時はそもそもそんな座り方が出来ませんが)

でも良い姿勢を保つのは疲れるし、ずっと意識しているのも大変です。
しかしそれをサポートしてくれる方法があります。

腰当てクッションを使う

背もたれがある椅子なら、腰にクッションを当てましょう。
椅子にくくりつけるタイプもありますが、これだと位置が固定されちゃうので、「なんか違う!」ってなって時に修正が効きません。

私はしまむらで低反発のクッションを買ったのですが、実際に使ってみて位置を変えられるのが良いと感じました。

モニタの位置は高くする

私の場合はデスクワークなので、整体の先生にモニタは位置は高めにすると良いと教わりました。

モニタの位置が低いと、どうしても猫背になり、首も前に出て重心が前に行きます。
この姿勢だと腰が伸びたままになるのでダメ。

モニタを高くすると自然と背筋が伸びて姿勢が良くなります。

早速自宅と会社にモニタ台を設置しました。

ただし高すぎると今度は目がつかれるので、背筋を伸ばした時の目線の高さくらいが良いです。

お腹をへこませて腹圧をかけない

腰痛時には腹圧をかけてはいけません。
腹圧とは読んで字のごとく、お腹の中の圧力です。
腹圧が高まる状態は、踏ん張ってお腹に力が入る時です。

くしゃみ、せき、重いものを持つ時など腰痛の大敵は腹圧が高まります。

くしゃみした瞬間にぎっくり腰になったと言う人もいましたが、くしゃみは瞬間的に腹圧が高まるのであまり思いっきり出さないほうが良いです。

そして腹圧が高まるのを防ぐ方法は、
お腹をへこませることです。

ドローインと言いますが、お腹をへこませると腹横筋というお腹のインナーマッスルが働いて天然のコルセットになります。

腰痛で怖いと思う動作をするときにはドローインをすると安心感があります。

腹筋も鍛えられて一石二鳥です。

関連記事>>>内臓が下がった?下っ腹がぽっこり?もしかしてだけど腹横筋を鍛えれば改善するかも。

まとめ

最後にポイントのおさらいです。

  • 腹圧がかからないようにする
  • 手足の力を使って動く
  • 姿勢を良くする

腰痛は予防が大事だと思います。
本当にもう二度とこんな生活はしたくない・・・