【超初心者向け】筋トレしたくてジムに来たけど何すればいいか分からない人の為のチュートリアル

公開済み 4月 23, 2014 by motsu in 初心者が気をつけること

初めからマッチョの人なんていません。
何もしていないのにかっこいいカラダしてる人もいません。

やっているんです。筋トレを!

そんな事は分かってますよね。
でも実際にいいカラダになろうとする人とそうでない人がいます。

今回ははじめの一歩を踏み出した人の為に書いていきます。

表現が雑だったり説明がざっくりだったりしますが、分かりやすくするためとハードルを下げるためです。あしからず。

【前提】

今回は自宅でのトレーニングではなく、フィットネスジムもしくは公営のトレーニング施設に行くことを決めた、または行き始めて間もない人が対象です。
また、トレーニングの内容はウエイトトレーニングです。

1,ジムに着く前

完全な空腹状態でのトレーニングはよくありません。
何か少しでもいいのでお腹に入れておきましょう。
バナナとかコンビニおにぎりとかでも良いと思います。
要はエネルギー源になる糖質を摂っておきます。
エナジードリンクとかでもいいです。

2,ジムに着いてからまずやること

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さあ、ジムに着きました。

「なにやらマシンやらダンベルやらバーベルやら色々あってよく分からん。」
そうでしょう。

最初はジムの人が親切に説明してくれるかもしれません。
パーソナルジムでもないかぎり、次から次へと使い方を説明されて終わる頃には最初のなんて忘れてます。
ただし、ジムのルールやマナーの心は忘れないようにしましょう。

「さあ、後は1人で頑張って!」とほっぽり出されても何から手を付けていいか分かりません。
でもいいんです。
基本的にトレーニングは自分との戦いです。孤独な戦いです。

ここは一旦落ち着いて、体を動かす時に最初にやることがあります。
そう、ウオーミングアップです。

ジムまで走ってきたから暖まってるわ。という強者はいいですが、そうでない人は10分くらいウオーキングしましょう。
どこのジムにもトレッドミルといういわゆるランニングマシーンがあるはずです。
↓こんなやつです。

早歩きくらいのペースで腕を回したり上半身も動かしながら、全身に血液が行き渡るようにアップしましょう。
いきなりムリして怪我でもしたら最悪です。

最初に柔軟体操はやらなくていいです。

3,トレーニング開始

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充分に体も暖まったところで、トレーニング開始です。
最も大切なことは、「正しいやり方を身につける」ことです。

正しいやり方とはつまり、正しいフォームです。
フォームとは体の動かし方、ウエイトを使うならその軌道です。

筋トレはフォームが9割。筋トレの勉強と練習をしよう。

軌道が定まっているものはそう、マシンです。

で、どのマシンをやればいいのか。
まずは「レッグプレス」「レッグエクステンション」がいいでしょう。
レッグプレスは両足でプレートを押すやつで、レッグエクステンションは足首あたりにバーがあって、膝を伸ばしてバーを蹴り上げるやつです。

どっちかできれば両方を必ず10回〜15回で3セットはやってください。

なぜ最初に脚のトレーニングをやるかというと、1番大きな筋肉を使えるからです。
全身の筋肉が目を覚まします。同時に成長ホルモンが分泌しはじめて、身体が筋肉をつけるモードになっていきます。

脚の筋トレはキツい!でもやっぱり避けるべきでない理由。

次に行きましょう。

次は、「チェストプレス」というマシンか、ダンベルを両手に持って「ダンベルプレス」です。
チェストプレスはイスに腰掛けて、胸の高さあたりにあるバーを前に押すマシンです。
ダンベルプレスは、ベンチに仰向けなって胸のあたりでダンベルを上に上げる種目です。
これはマシンではなく、フリーウエイトになりますが、初心者でも取り組みやすいエクササイズです。

これもどっちかできれば両方を必ず10回〜15回で3セットはやってください。

筋肉といえば胸筋!?マッチョの象徴、デカイ胸の作り方

ここまで行ったら次でもう最後です。

最後は「ラットプルダウン」または「ワンハンドダンベルロウ」でいきましょう。
ラットプルダウンは上にバーがぶら下がっていて、両手で体の方に引き下げるマシンです。
ワンハンドダンベルロウはベンチに片手片膝をついて、もう片方の腕でダンベルを引き上げるエクササイズです。

これもどっちかできれば両方を必ず10回〜15回で3セットはやってください。

背筋の筋トレをやればカッコ良く見えるこれだけの理由。

トレーニング終了です。

トレーニングのポイント

このメニューは、主に脚と胸と背中のエクササイズです。
マシンもどのジムにでもありそうなものです。

「腕は?腕太くしたいんだけど!」と思う人でも大丈夫。
腕の筋肉もちゃんと使ってます。
最初は末端の筋肉ではなく、体幹、大きな筋肉から全身を鍛えていきましょう。
腹筋も使ってますし、腹筋なんて家でやればいいんです。

物足りないと感じたら、次回は重さを増やしましょう。
回数、セットではなく、重さを増やしてください。

動作がよく分からないという人は、スタッフに聞くか、いいカラダしている先輩のトレーニングを目で盗みましょう。

また、初心者だから周りの目が気になる、ジャマになっていないか不安だということもあります。
→マナーさえ守れていれば気にしなくていいです。

ジムが混んでいて、やりたい種目が出来ない、使いたいマシンが使えないという時もあるでしょう。
別にいいんです。
順番を変えてもいいし、空いているのがあれば試しに使ってみてもいいでしょう。

また、トレーニングについて調べるとネットでも本当にいろいろ出てくると思います。
正直、誤った情報も少なからずあります。

なにが正しいのか、どうすれば効果的なのか、考えてもキリがありません。
正解がないからプロでも試行錯誤しながらトレーニングしています。

4,トレーニング終了後

さあ、トレーニングが終わりました。
ここからが筋肉がつく時間です。

ここもシンプルにいきましょう。

体を大きくしたい人は、とにかく食う。
特に肉などでタンパク質を摂って、炭水化物もしっかり摂ります。
カロリー収支は必ずプラスにします。

太っていると思う人は、カロリー収支をマイナスにします。
でもトレーニングの後は、せめてプロテインでも飲んでおきたいところです。

1日全体を通してのカロリーだけ注意です。

筋トレ効果をグッと高めてくれる10の食品とは。

最後に

1番言いたいことは、

最初は細かいこたぁ気にしなくていい。

ということです。

筋肉はすぐにはつかないので、まずは継続できる状態にすることが大切。

なんか偉そうに長々と書いてしまいましたが、トレーニングの魅力を多くの人に知ってほしいと思い、少々熱くなってしまいました。あしからず。



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